匹克球可以逆转衰老吗？ 不可以，但香港一项新的随机对照试验，发现了一些值得注意的结果。
在八星期有导师督导的匹克球之后，研究开始时处于衰弱前期的长者，有 42% 已经不再符合衰弱前期的准则。对照组的数字只有 8%。
这并不代表匹克球令任何人在生理上变年轻。但它确实显示，恒常打球可能改善一些随着年龄增长而变得越来越重要的身体能力。
先说清楚，「衰弱前期」是什么意思？
衰弱（frailty）并不只是「年纪大」的另一种说法。它描述的是身体储备下降，令一个人在跌倒、患病、住院或其他身体压力之后，恢复的能力变差。
衰弱前期是更早的警号阶段。 一个人可能出现一两项征状，例如：
- 肌力下降
- 步行变慢
- 体能活动量低
- 容易疲倦
- 非刻意的体重下降
处于衰弱前期的人未必已经衰弱，但身体储备可能已经开始下降。正因如此，这个阶段对研究人员特别有意思——因为可能还有改善的空间。
香港的研究人员做了什么
这项 2026 年的随机对照试验追踪了 72 位居住在社区、处于衰弱前期的长者，年龄中位数 67 岁。研究人员把他们随机分配到匹克球计划组或对照组。
匹克球组完成了：
- 每节一小时，有导师督导
- 每星期两节
- 为期八星期
对照组则维持原来的生活方式。由于参加者是随机分配的，这项研究提供的证据，比单纯调查那些本来就选择打匹克球的人更有力。
最瞩目的结果：42% 脱离衰弱前期
八星期之后：
- 匹克球组 36 人之中，有 15 人转为非衰弱状态
- 对照组 36 人之中，有 3 人转为非衰弱状态
换算下来大约是 42% 对 8%。
这是最容易成为新闻标题的发现，但诠释时要小心。由衰弱前期转为非衰弱，并不代表衰老被逆转。它的意思是：当研究人员再次评估那些身体准则时，这些参加者已经不再跨过该研究对衰弱前期所设的门槛。
这仍然很有意义。如果下降中的肌力、活动量和行动能力，能够在一个人进一步走向衰弱之前得到改善，那对健康老龄化可能有重要启示。
不只是衰弱评分
匹克球组在多项身体功能指标上同样有进步。研究人员报告的改善包括：
- 起坐测试
- 手臂屈举
- 柔韧度
- 六分钟步行距离
- 轻度体能活动
- 静态时间
- 身体方面的生活质素
- 精神方面的生活质素
当中不少测试反映的，是人们在运动场以外都会用到的能力。从椅子上站起来、能够走得更久、维持肌力，都是长者能否保持自理的实际指标。
匹克球还会逼身体作出反应
匹克球对长者之所以值得留意，可能还有另一个原因。步行或骑单车的动作通常相对可以预测，而匹克球则要求球员回应一个不断变化的处境。
球会改变方向、对手会移动，球员要追踪来球、调整脚步，并决定下一步做什么。这令匹克球成为一项开放式技能运动——移动和决策同时发生。
香港另一项 2026 年的随机对照试验，更仔细地研究了这一点。八星期之后，处于衰弱前期而有打匹克球的长者，在同时承受身体或思维负荷的情况下步行时，髋、膝、踝之间的协调适应能力有所改善。
并非每一项步行指标都有改善。步频、步幅和踏步策略都没有明显变化，所以这项研究并不证明匹克球可以预防跌倒。但它提供了一个有趣的讯号：这项运动挑战协调能力的方式，可能超出「单纯提高心跳」的范围。
2025 年一项涉及 36 位 60 至 75 岁女性的小型随机试验，亦报告在八星期有督导的打球之后，平衡、步行速度、步频、步幅和社会资本都有改善。结果令人鼓舞，但样本细小，需要更多研究去验证。
Apple 从 25 万次运动纪录学到什么
Apple 心脏与运动研究提供的是一种很不同的证据。
Apple、布莱根妇女医院和美国心脏协会，分析了 Apple Watch 上记录的超过 25 万次匹克球和网球运动。研究人员并没有把人放进一个受控计划，而是观察球员在现实生活中实际做了什么。
匹克球的一节平均长 90 分钟，网球则是 81 分钟。匹克球的平均高峰心率是每分钟 143 下，网球是 152 下。在两项运动中，参加者的平均高峰都达到其估算最高心率的七成以内。
这并不显示匹克球比网球更有效。它显示的是：匹克球并不自动等于一项温和、几乎没有活动量的消遣。真实的球员往往会在场上待上一段长时间，并达到有意义的心率高峰。
Apple 亦发现，经常打匹克球的人，在一项简短的抑郁筛查中显示情绪低落的机率，低于整个研究群体。那是一种关联，并非证明匹克球造成了这个差异。经常打球的人，在健康、收入、社交联系和许多其他方面，都可能与整体群体不同。
那么，匹克球算不算有氧运动？
对很多开放球局球员来说，算。
在一项 2023 年的小型研究中，33 位 65 岁或以上的球员配戴活动监测器两星期。一节打球平均产生超过 68 分钟的中等至剧烈体能活动。有打球的日子，步数也更多、静态时间更少。
另一项小型研究，比较了 30 分钟双打匹克球与 30 分钟自选节奏的步行。匹克球的平均心率高 14%，能量消耗多 36%。球员亦觉得它有趣得多。不过，步行产生的总步数较多。
最后这一点很有用。运动不需要分出唯一的赢家。步行容易入手、容易控制。匹克球则加入短促的爆发、横向移动和快速决策。强度会随回合长度、技术水平、单打还是双打，以及两局之间等待多久而改变。
一个简单的检查方法是「说话测试」。在中等强度下，你可以用完整句子说话，但唱歌会有困难。如果你在每一分之间都能毫不费力地聊天，那一节可能只属轻度活动。如果你在喘气，那你可能正处于剧烈强度。
心理上的好处，可能发生在分与分之间
匹克球最有趣的健康特点，可能正是那个看起来不像运动的部分。
2025 年一项涵盖 1,667 位美国球员的调查，使用了 WHO-5 身心健康指数——一份五条问题的量表，量度一个人近来多常感到愉快、平静、有活力、休息充足，以及对日常生活有兴趣。分数越高，代表主观幸福感越好。
每星期打至少三次的人，WHO-5 分数高于每星期打不超过两次的人。较长的时段亦与较高分数有关。这个关系在年长球员之中尤其明显。
另一项涵盖 825 位 50 岁以上成年人的全国调查发现，现役球员报告的孤独感和社交隔离，比从未打过或已经停打的人更低。
两项调查都不能证明因果关系。感觉较好的人，可能本来就更倾向去打球。健康、空闲时间和既有的社交圈子，都可能同时影响参与程度和身心健康。
但这个模式在直觉上仍然说得通。双打创造重复的接触。一个陌生人变成搭档。一次订场变成一种习惯。一个球场变成一个大家期待再见到你的地方。
为什么匹克球可能特别有效
纸上「最好」的运动，如果你害怕它、两星期后就停下来，那就没什么用。
匹克球在同一小时内打包了四件事：
- 心肺： 稳定的移动和短促的爆发提升心率。
- 协调： 碎步、伸手、急停和反应挑战身体。
- 专注： 每一个回合都要求你读懂空间、快速决策。
- 连结： 搭档、对手和开放球局，构成一个回来的理由。
这个组合，是解释匹克球吸引力最有说服力的说法。它感觉像一个游戏，却默默地累积了运动、练习，以及与其他人的接触。
这项研究并未证明什么
结果令人鼓舞，但有重要的局限：
- 试验只涉及 72 人
- 为期 八星期
- 参加者是本来就处于衰弱前期的长者
- 匹克球计划有导师督导
我们不能假设同样的结果会出现在较年轻的成年人、已经衰弱的长者、完全缺乏运动的人，或者每隔几星期才随便打一次的人身上。我们亦未知道这些改善能否维持多年。还需要规模更大、时间更长的研究。
长者应该开始打匹克球吗？
对很多人来说，匹克球可以是一个实际的方法，在每星期加入运动、协调和社交活动。但球场小，不等于完全没有身体风险。这项运动一样涉及急停、横向移动和突然反应。
快速转向会拉伤脚踝、膝盖和小腿。重复的挥拍会令手肘或肩膀发炎。跌倒可以造成手腕骨折。眼部受伤不常见，但可以很严重。
对很多新球员来说，最大的风险是热情增长得比体能准备更快。由几乎不运动，一下子跳到每星期几节长时间打球，等于要求肌肉和肌腱吸收一个它们未曾累积到的负荷。
要令这个习惯更持久：
- 第一局之前，用动态动作热身。
- 穿支撑横向移动的球场鞋。
- 逐步增加打球时间和每星期次数。
- 为小腿、髋部、腿部、肩膀和前臂加入基础肌力训练。
- 考虑配戴有抗撞击评级的运动护目镜。
- 出现刺痛、胸痛、晕眩或异常气促时就停下来。
- 如果你有心脏或肺部疾病，或者长期停止运动后复出，开始之前请先谘询医护人员。
目标不是谨慎到永远不打，而是保持足够健康，可以一直打下去。
结论
那么，匹克球对你好吗？
目前的证据支持一个有分寸的「是」。
香港这批研究并没有显示匹克球可以逆转衰老。它显示的是一件更可信的事：在一项针对衰弱前期长者的随机对照试验中，每星期两次、为期八星期、有督导的匹克球，改善了衰弱状态和多项身体功能指标。
但整个研究基础仍然年轻。很多研究规模小、时间短，或者只针对长者。问卷调查无法证明因果关系。预防受伤是这个健康故事的一部分，不是事后补充。
球拍不是魔法。有用的是那个组合：移动、反应、学习、连结，然后享受到愿意再回来。
资料来源
- Effects of pickleball on pre-frailty, physical fitness, 24-hour movement behaviours and quality of life in older adults，《International Journal of Nursing Studies》，2026 年。
- Apple Heart and Movement Study pickleball findings，Apple、布莱根妇女医院与美国心脏协会，2023 年。
- Eight-week pickleball intervention and dual-task gait performance，《Experimental Gerontology》，2026 年。
- Pickleball exercise, physical performance and social capital in older women，《Journal of Aging and Physical Activity》，2025 年。
- Pickleball participation and mental wellbeing in US adults，《Frontiers in Psychology》，2025 年。
- Pickleball participation, loneliness and social isolation，《Journal of Primary Care & Community Health》，2025 年。
- Physical activity from pickleball in older adults，《Recreational Sports Journal》，2023 年。
- Doubles pickleball compared with self-paced walking，《Science & Sports》，2022 年。
- Pickleball eye injuries in US emergency departments，《JAMA Ophthalmology》，2025 年。
本文为一般资讯，并非医疗建议。个人的健康状况和运动需要各有不同。