匹克球可以逆轉衰老嗎？ 不可以，但香港一項新的隨機對照試驗，發現了一些值得注意的結果。
在八星期有導師督導的匹克球之後，研究開始時處於衰弱前期的長者，有 42% 已經不再符合衰弱前期的準則。對照組的數字只有 8%。
這並不代表匹克球令任何人在生理上變年輕。但它確實顯示，恆常打球可能改善一些隨著年齡增長而變得越來越重要的身體能力。
先說清楚，「衰弱前期」是甚麼意思？
衰弱（frailty）並不只是「年紀大」的另一種說法。它描述的是身體儲備下降，令一個人在跌倒、患病、住院或其他身體壓力之後，恢復的能力變差。
衰弱前期是更早的警號階段。 一個人可能出現一兩項徵狀，例如：
- 肌力下降
- 步行變慢
- 體能活動量低
- 容易疲倦
- 非刻意的體重下降
處於衰弱前期的人未必已經衰弱，但身體儲備可能已經開始下降。正因如此，這個階段對研究人員特別有意思——因為可能還有改善的空間。
香港的研究人員做了甚麼
這項 2026 年的隨機對照試驗追蹤了 72 位居住在社區、處於衰弱前期的長者，年齡中位數 67 歲。研究人員把他們隨機分配到匹克球計劃組或對照組。
匹克球組完成了：
- 每節一小時，有導師督導
- 每星期兩節
- 為期八星期
對照組則維持原來的生活方式。由於參加者是隨機分配的，這項研究提供的證據，比單純調查那些本來就選擇打匹克球的人更有力。
最矚目的結果：42% 脫離衰弱前期
八星期之後：
- 匹克球組 36 人之中，有 15 人轉為非衰弱狀態
- 對照組 36 人之中，有 3 人轉為非衰弱狀態
換算下來大約是 42% 對 8%。
這是最容易成為新聞標題的發現，但詮釋時要小心。由衰弱前期轉為非衰弱，並不代表衰老被逆轉。它的意思是：當研究人員再次評估那些身體準則時，這些參加者已經不再跨過該研究對衰弱前期所設的門檻。
這仍然很有意義。如果下降中的肌力、活動量和行動能力，能夠在一個人進一步走向衰弱之前得到改善，那對健康老齡化可能有重要啟示。
不只是衰弱評分
匹克球組在多項身體功能指標上同樣有進步。研究人員報告的改善包括：
- 起坐測試
- 手臂屈舉
- 柔韌度
- 六分鐘步行距離
- 輕度體能活動
- 靜態時間
- 身體方面的生活質素
- 精神方面的生活質素
當中不少測試反映的，是人們在運動場以外都會用到的能力。從椅子上站起來、能夠走得更久、維持肌力，都是長者能否保持自理的實際指標。
匹克球還會逼身體作出反應
匹克球對長者之所以值得留意，可能還有另一個原因。步行或踩單車的動作通常相對可以預測，而匹克球則要求球員回應一個不斷變化的處境。
球會改變方向、對手會移動，球員要追蹤來球、調整腳步，並決定下一步做甚麼。這令匹克球成為一項開放式技能運動——移動和決策同時發生。
香港另一項 2026 年的隨機對照試驗，更仔細地研究了這一點。八星期之後，處於衰弱前期而有打匹克球的長者，在同時承受身體或思維負荷的情況下步行時，髖、膝、踝之間的協調適應能力有所改善。
並非每一項步行指標都有改善。步頻、步幅和踏步策略都沒有明顯變化，所以這項研究並不證明匹克球可以預防跌倒。但它提供了一個有趣的訊號：這項運動挑戰協調能力的方式，可能超出「單純提高心跳」的範圍。
2025 年一項涉及 36 位 60 至 75 歲女性的小型隨機試驗，亦報告在八星期有督導的打球之後，平衡、步行速度、步頻、步幅和社會資本都有改善。結果令人鼓舞，但樣本細小，需要更多研究去驗證。
Apple 從 25 萬次運動紀錄學到甚麼
Apple 心臟與運動研究提供的是一種很不同的證據。
Apple、布萊根婦女醫院和美國心臟協會，分析了 Apple Watch 上記錄的超過 25 萬次匹克球和網球運動。研究人員並沒有把人放進一個受控計劃，而是觀察球員在現實生活中實際做了甚麼。
匹克球的一節平均長 90 分鐘，網球則是 81 分鐘。匹克球的平均高峰心率是每分鐘 143 下，網球是 152 下。在兩項運動中，參加者的平均高峰都達到其估算最高心率的七成以內。
這並不顯示匹克球比網球更有效。它顯示的是：匹克球並不自動等於一項溫和、幾乎沒有活動量的消遣。真實的球員往往會在場上待上一段長時間，並達到有意義的心率高峰。
Apple 亦發現，經常打匹克球的人，在一項簡短的抑鬱篩查中顯示情緒低落的機率，低於整個研究群體。那是一種關聯，並非證明匹克球造成了這個差異。經常打球的人，在健康、收入、社交聯繫和許多其他方面，都可能與整體群體不同。
那麼，匹克球算不算帶氧運動？
對很多公開球局球員來說，算。
在一項 2023 年的小型研究中，33 位 65 歲或以上的球員配戴活動監測器兩星期。一節打球平均產生超過 68 分鐘的中等至劇烈體能活動。有打球的日子，步數也更多、靜態時間更少。
另一項小型研究，比較了 30 分鐘雙打匹克球與 30 分鐘自選節奏的步行。匹克球的平均心率高 14%，能量消耗多 36%。球員亦覺得它有趣得多。不過，步行產生的總步數較多。
最後這一點很有用。運動不需要分出唯一的贏家。步行容易入手、容易控制。匹克球則加入短促的爆發、橫向移動和快速決策。強度會隨回合長度、技術水平、單打還是雙打，以及兩局之間等待多久而改變。
一個簡單的檢查方法是「說話測試」。在中等強度下，你可以用完整句子說話，但唱歌會有困難。如果你在每一分之間都能毫不費力地聊天，那一節可能只屬輕度活動。如果你在喘氣，那你可能正處於劇烈強度。
心理上的好處，可能發生在分與分之間
匹克球最有趣的健康特點，可能正是那個看起來不像運動的部分。
2025 年一項涵蓋 1,667 位美國球員的調查，使用了 WHO-5 身心健康指數——一份五條問題的量表，量度一個人近來多常感到愉快、平靜、有活力、休息充足，以及對日常生活有興趣。分數越高，代表主觀幸福感越好。
每星期打至少三次的人，WHO-5 分數高於每星期打不超過兩次的人。較長的時段亦與較高分數有關。這個關係在年長球員之中尤其明顯。
另一項涵蓋 825 位 50 歲以上成年人的全國調查發現，現役球員報告的孤獨感和社交隔離，比從未打過或已經停打的人更低。
兩項調查都不能證明因果關係。感覺較好的人，可能本來就更傾向去打球。健康、空閒時間和既有的社交圈子，都可能同時影響參與程度和身心健康。
但這個模式在直覺上仍然說得通。雙打創造重複的接觸。一個陌生人變成拍檔。一次訂場變成一種習慣。一個球場變成一個大家期待再見到你的地方。
為甚麼匹克球可能特別有效
紙上「最好」的運動，如果你害怕它、兩星期後就停下來，那就沒甚麼用。
匹克球在同一小時內打包了四件事：
- 心肺： 穩定的移動和短促的爆發提升心率。
- 協調： 碎步、伸手、急停和反應挑戰身體。
- 專注： 每一個回合都要求你讀懂空間、快速決策。
- 連結： 拍檔、對手和公開球局，構成一個回來的理由。
這個組合，是解釋匹克球吸引力最有說服力的說法。它感覺像一個遊戲，卻默默地累積了運動、練習，以及與其他人的接觸。
這項研究並未證明甚麼
結果令人鼓舞，但有重要的局限：
- 試驗只涉及 72 人
- 為期 八星期
- 參加者是本來就處於衰弱前期的長者
- 匹克球計劃有導師督導
我們不能假設同樣的結果會出現在較年輕的成年人、已經衰弱的長者、完全缺乏運動的人，或者每隔幾星期才隨便打一次的人身上。我們亦未知道這些改善能否維持多年。還需要規模更大、時間更長的研究。
長者應該開始打匹克球嗎？
對很多人來說，匹克球可以是一個實際的方法，在每星期加入運動、協調和社交活動。但球場細，不等於完全沒有身體風險。這項運動一樣涉及急停、橫向移動和突然反應。
快速轉向會拉傷腳踝、膝頭和小腿。重複的揮拍會令手肘或肩膊發炎。跌倒可以造成手腕骨折。眼部受傷不常見，但可以很嚴重。
對很多新球員來說，最大的風險是熱情增長得比體能準備更快。由幾乎不運動，一下子跳到每星期幾節長時間打球，等於要求肌肉和肌腱吸收一個它們未曾累積到的負荷。
要令這個習慣更持久：
- 第一局之前，用動態動作熱身。
- 穿支撐橫向移動的球場鞋。
- 逐步增加打球時間和每星期次數。
- 為小腿、髖部、腿部、肩膊和前臂加入基礎肌力訓練。
- 考慮配戴有抗撞擊評級的運動護目鏡。
- 出現刺痛、胸痛、暈眩或異常氣促時就停下來。
- 如果你有心臟或肺部疾病，或者長期停止運動後復出，開始之前請先諮詢醫護人員。
目標不是謹慎到永遠不打，而是保持足夠健康，可以一直打下去。
結論
那麼，匹克球對你好嗎？
目前的證據支持一個有分寸的「是」。
香港這批研究並沒有顯示匹克球可以逆轉衰老。它顯示的是一件更可信的事：在一項針對衰弱前期長者的隨機對照試驗中，每星期兩次、為期八星期、有督導的匹克球，改善了衰弱狀態和多項身體功能指標。
但整個研究基礎仍然年輕。很多研究規模細、時間短，或者只針對長者。問卷調查無法證明因果關係。預防受傷是這個健康故事的一部分，不是事後補充。
球拍不是魔法。有用的是那個組合：移動、反應、學習、連結，然後享受到願意再回來。
資料來源
- Effects of pickleball on pre-frailty, physical fitness, 24-hour movement behaviours and quality of life in older adults，《International Journal of Nursing Studies》，2026 年。
- Apple Heart and Movement Study pickleball findings，Apple、布萊根婦女醫院與美國心臟協會，2023 年。
- Eight-week pickleball intervention and dual-task gait performance，《Experimental Gerontology》，2026 年。
- Pickleball exercise, physical performance and social capital in older women，《Journal of Aging and Physical Activity》，2025 年。
- Pickleball participation and mental wellbeing in US adults，《Frontiers in Psychology》，2025 年。
- Pickleball participation, loneliness and social isolation，《Journal of Primary Care & Community Health》，2025 年。
- Physical activity from pickleball in older adults，《Recreational Sports Journal》，2023 年。
- Doubles pickleball compared with self-paced walking，《Science & Sports》，2022 年。
- Pickleball eye injuries in US emergency departments，《JAMA Ophthalmology》，2025 年。
本文為一般資訊，並非醫療建議。個人的健康狀況和運動需要各有不同。