新手打匹克球受的傷，大部分都可以靠適當熱身避免。省掉熱身，你就提高了拉傷肩膊、扯到阿基里斯腱，或者第二朝腰背痛到起不了身的機會。
以下是我會交給任何一位香港新手的十分鐘流程。它分成兩部分：場外五分鐘身體熱身，場上五分鐘球拍熱身。
為甚麼匹克球需要熱身
匹克球會騙人。球場細、回合看似輕鬆，而且入門階段大部分時間都在打 dink——網前的軟球。所以新手會以為它對身體衝擊很低。
有兩件事令這個假設變得危險：
- 橫向移動。 在網前那條線來回碎步，對腳踝、膝頭和髖關節的負荷，跟跑步完全不同。
- 突然的過頂球。 當你要扣殺或打過頂球，肩膊必須是鬆開的。冷的肩膊會拉傷。
熱身在香港更加重要，因為大部分室內場地冷氣很猛。由 30°C 的潮濕街道走進 22°C 的球場，肌肉會比你感覺到的更緊。
第一部分：五分鐘身體熱身（場外）
在更衣室或者任何空地做，落場之前完成。不需要任何器材。
1. 輕量帶氧（2 分鐘）
跳繩（不用真的有繩，原地跳就可以），或者用六成速度原地跑。目標：把心跳提升到大約每分鐘 110 下。你應該覺得微暖，而不是氣喘。
2. 肩膊繞圈（30 秒）
大而慢的繞圈，兩個方向都做。向前 10 次，向後 10 次。這是拍類運動最重要的肩膊熱身。
3. 手臂橫拉（30 秒）
一隻手橫過胸前，另一隻手扶住手肘，維持 15 秒。換邊。
4. 髖關節打開（1 分鐘）
單腳站立。把另一邊膝頭抬起，向外轉再放下（像開一道閘）。每邊 5 次。然後每邊再做 5 次反方向（關閘）。
5. 腳踝繞圈與提踵（1 分鐘）
坐在長凳上。每邊腳踝各方向轉 10 次。然後站起來做 15 次提踵。匹克球在網前那條線，最懲罰小腿無力和腳踝僵硬的人。
這樣就 5 分鐘。你現在可以安全落場了。
第二部分：五分鐘球拍熱身（場上）
落場、拿起球拍之後，走一次這個簡短流程。大部分會所都會在打球前預留 5 至 10 分鐘熱身時間，足夠有餘。
練習 1：迷你 dink（1 分鐘）
站在網前那條線，你的拍檔站在對面那條。用下手輕輕來回打 dink，剛剛過網，落在廚房區內。不要想贏，只要把球打來打去。
熱身到：手、手腕、對球拍的感覺。
練習 2：斜線底線球（1 分鐘）
兩位球員都退到中場。用慢而受控的正手打斜線，力度放輕。打 10 球之後換反手。
熱身到：肩膊轉動、步法、揮拍軌跡。
練習 3：截擊來回（1 分鐘）
兩位球員都站在網前那條線。互相截擊，不讓球落地。一開始要慢。新手應該以連續 10 球不失誤為目標。
熱身到：手眼反應、拍面控制。
練習 4：發球練習（2 分鐘）
一位球員先發五球，然後換另一位。瞄準發球區的深角。這是開打前最後一個熱身環節，它會讓你的肩膊進入比賽時的受力狀態。
熱身到：發球專用的肩膊活動度與節奏。
應該跳過的練習
有幾樣新手指南常推薦、但我會主動避開的：
- 打球前做靜態伸展。 過去十年的研究顯示，肌肉未熱就做靜態伸展會降低力量輸出，而且不會減低受傷風險。長時間的伸展留到打完之後。
- 打球前做高強度練習。 有些人會用大力抽擊來熱身。不要。你的肌腱還未準備好。
- 因為「只是隨便打下」而省掉熱身。 大部分拉傷正正發生在隨意打的場合，就是因為沒有人熱身。
緩和運動（三分鐘版本）
打完之後，走去港鐵之前：
- 行 1 分鐘，讓心跳回落。
- 維持股四頭肌伸展 每邊 20 秒。
- 維持髖屈肌伸展 每邊 20 秒。
- 維持擴胸伸展 20 秒，拍類運動會令身體前側繃緊。
- 維持手臂橫過胸前的肩膊伸展 每邊 20 秒。
三分鐘。第二朝你就會感覺到分別。
何時該停，何時可以捱下去
我自己遵守的幾條規則：
- 刺痛就停。 尤其是手肘、肩膊或腳踝。休息、冰敷，如果超過 48 小時仍然痛，就去看物理治療師。
- 隱隱作痛可以捱。 頭幾節之後全身都會痠痛，這是正常的。保持每星期打兩三次，兩星期內痠痛就會消失。
- 小腿任何時候繃緊就停、伸展、走一走。 小腿拉傷是香港匹克球最常見的傷患（球場細、碎步多、冷氣地板凍）。
最低限度與最高限度
如果其他全部都省掉：
- 轉腳踝。做提踵。做肩膊繞圈。
這就是最低限度，90 秒。總好過甚麼都不做。
如果你有多十分鐘，上面那套流程能實實在在地降低你的受傷風險。
球場見，保持放鬆。
熱身做完之後，接著看新手常犯的錯誤，了解有甚麼*不應該*做。