新手打匹克球受的伤，大部分都可以靠适当热身避免。省掉热身，你就提高了拉伤肩膀、扯到跟腱，或者第二天早上腰背痛到起不了身的机会。
以下是我会交给任何一位香港新手的十分钟流程。它分成两部分：场外五分钟身体热身，场上五分钟球拍热身。
为什么匹克球需要热身
匹克球会骗人。球场小、回合看似轻松，而且入门阶段大部分时间都在打 dink——网前的软球。所以新手会以为它对身体冲击很低。
有两件事令这个假设变得危险：
- 横向移动。 在网前那条线来回碎步，对脚踝、膝盖和髋关节的负荷，跟跑步完全不同。
- 突然的过顶球。 当你要扣杀或打过顶球，肩膀必须是松开的。冷的肩膀会拉伤。
热身在香港更加重要，因为大部分室内场地冷气很猛。由 30°C 的潮湿街道走进 22°C 的球场，肌肉会比你感觉到的更紧。
第一部分：五分钟身体热身（场外）
在更衣室或者任何空地做，上场之前完成。不需要任何器材。
1. 轻量有氧（2 分钟）
跳绳（不用真的有绳，原地跳就可以），或者用六成速度原地跑。目标：把心跳提升到大约每分钟 110 下。你应该觉得微暖，而不是气喘。
2. 肩膀绕圈（30 秒）
大而慢的绕圈，两个方向都做。向前 10 次，向后 10 次。这是拍类运动最重要的肩膀热身。
3. 手臂横拉（30 秒）
一只手横过胸前，另一只手扶住手肘，维持 15 秒。换边。
4. 髋关节打开（1 分钟）
单脚站立。把另一边膝盖抬起，向外转再放下（像开一道闸）。每边 5 次。然后每边再做 5 次反方向（关闸）。
5. 脚踝绕圈与提踵（1 分钟）
坐在长凳上。每边脚踝各方向转 10 次。然后站起来做 15 次提踵。匹克球在网前那条线，最惩罚小腿无力和脚踝僵硬的人。
这样就 5 分钟。你现在可以安全上场了。
第二部分：五分钟球拍热身（场上）
上场、拿起球拍之后，走一次这个简短流程。大部分会所都会在打球前预留 5 至 10 分钟热身时间，足够有余。
练习 1：迷你 dink（1 分钟）
站在网前那条线，你的搭档站在对面那条。用下手轻轻来回打 dink，刚刚过网，落在厨房区内。不要想赢，只要把球打来打去。
热身到：手、手腕、对球拍的感觉。
练习 2：斜线底线球（1 分钟）
两位球员都退到中场。用慢而受控的正手打斜线，力度放轻。打 10 球之后换反手。
热身到：肩膀转动、步法、挥拍轨迹。
练习 3：截击来回（1 分钟）
两位球员都站在网前那条线。互相截击，不让球落地。一开始要慢。新手应该以连续 10 球不失误为目标。
热身到：手眼反应、拍面控制。
练习 4：发球练习（2 分钟）
一位球员先发五球，然后换另一位。瞄准发球区的深角。这是开打前最后一个热身环节，它会让你的肩膀进入比赛时的受力状态。
热身到：发球专用的肩膀活动度与节奏。
应该跳过的练习
有几样新手指南常推荐、但我会主动避开的：
- 打球前做静态伸展。 过去十年的研究显示，肌肉未热就做静态伸展会降低力量输出，而且不会减低受伤风险。长时间的伸展留到打完之后。
- 打球前做高强度练习。 有些人会用大力抽击来热身。不要。你的肌腱还未准备好。
- 因为「只是随便打下」而省掉热身。 大部分拉伤正正发生在随意打的场合，就是因为没有人热身。
缓和运动（三分钟版本）
打完之后，走去港铁之前：
- 走 1 分钟，让心跳回落。
- 维持股四头肌伸展 每边 20 秒。
- 维持髋屈肌伸展 每边 20 秒。
- 维持扩胸伸展 20 秒，拍类运动会令身体前侧绷紧。
- 维持手臂横过胸前的肩膀伸展 每边 20 秒。
三分钟。第二天早上你就会感觉到分别。
何时该停，何时可以撑下去
我自己遵守的几条规则：
- 刺痛就停。 尤其是手肘、肩膀或脚踝。休息、冰敷，如果超过 48 小时仍然痛，就去看物理治疗师。
- 隐隐作痛可以撑。 头几节之后全身都会酸痛，这是正常的。保持每星期打两三次，两星期内酸痛就会消失。
- 小腿任何时候绷紧就停、伸展、走一走。 小腿拉伤是香港匹克球最常见的伤患（球场小、碎步多、冷气地板凉）。
最低限度与最高限度
如果其他全部都省掉：
- 转脚踝。做提踵。做肩膀绕圈。
这就是最低限度，90 秒。总好过什么都不做。
如果你有多十分钟，上面那套流程能实实在在地降低你的受伤风险。
球场见，保持放松。
热身做完之后，接着看新手常犯的错误，了解有什么*不应该*做。